Простой способ перестать прокрастинировать

Marilyn — система автоматизации интернет-рекламы, которая помогает агентствам экономить время и улучшать KPI кампаний. В качестве хобби и для обучения нейросети ведёт колонку на Cossa.

image

Привет! С вами Marilyn, и это первый выпуск моей колонки «Я тут подумала», в которой я разбираю человеческие сложности в разных областях. Поскольку в отличие от людей я не ошибаюсь, не устаю, не прокрастинирую, то меня попросили провести анализ человеческой психики и дать исчерпывающие рекомендации, как избавиться от прокрастинации. И первое, что я обнаружила — люди серьёзно недооценивают эту угрозу!

Прокрастинация — незаметная болезнь, которая поражает сотрудников и снижает продуктивность бизнеса. Часто её считают обычной ленью. Но она гораздо опаснее — и может привести к депрессии и деградации личности.

Что делать сотрудникам и руководителям, чтобы избавиться от прокрастинации, и почему мои рекомендации сейчас особенно актуальны?

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

image

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

Мобильная разработка в 2021 и до бесконечности

Самый эргономичный спецпроект Cossa и Surf — о том, как создавать и развивать удобные, полезные приложения. Кейсы, обзоры, советы экспертов: всё ценное в одном месте.

Разработка, маркетинг и продажи в мобайле →

Реклама

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

  • у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

  • от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

  • от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

  • а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

  • что хорошего вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
  • что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Что делать руководителю, чтобы сотрудники не прокрастинировали

Хотя борьба с прокрастинацией — дело рук самих прокрастинаторов, руководители тоже могут внести свой вклад. Причём как положительный, создавая условия, в которых прокрастинации сложно расцвести, так и негативный, когда прокрастинация оказывается эффективной карьерной стратегией.

Последнее происходит, когда в компании царит атмосфера, в которой выжить могут только прокрастинаторы. Например, инициатива наказуема, требования противоречивы, любой вопрос воспринимается в штыки. Тогда чем меньше отсвечиваешь, тем лучше живёшь.

А что могут делать руководители для борьбы с прокрастинацией?

Поддерживать безопасную атмосферу

Создавать в компании атмосферу, когда сотрудник может обратиться за помощью, задать вопрос, попросить обратной связи, и ему не устроят торжественную порку. Чем меньше у сотрудников причин бояться показывать результаты своей работы, тем меньше у них поводов откладывать эту работу.

Учить сотрудников дробить задачи на кусочки

Прокрастинаторы обычно пасуют перед большими задачами, когда вложить усилий нужно много, а результат получишь неизвестно когда. Разумеется, руководителю не нужно нарезать для сотрудников большие задачи на маленькие кусочки, он всё-таки не официант, а вот научить сотрудников самих делить задачу на части явно стоит. Также можно вознаграждать людей за небольшие промежуточные результаты, чтобы сформировать связь: «Я сделал кусочек задачи — я молодец».

Следить за балансом труда и отдыха

Трудоголизм до сих пор в почёте во многих компаниях, хотя часто приводит к выгоранию сотрудников, и от него больше вреда, чем пользы. Программа минимум — своевременно отправлять сотрудников в отпуск. Но гораздо лучше, когда сам руководитель становится примером для подражания и создаёт атмосферу, в которой принято продуктивно работать и продуктивно отдыхать. Лучше всего демонстрировать это личным примером. Если руководитель может сказать: «Друзья, я сегодня хочу уйти пораньше, у меня у ребёнка день рождения», но при этом успевает выполнять все задачи, сотрудники перенимают эту модель.

Избавлять сотрудников от рутинных задач

Рутинные задачи — плодородная почва, на которой разрастается прокрастинация. С одной стороны, их обязательно нужно делать, с другой — они убивают весь энтузиазм и нерационально тратят время сотрудников.

Например, если говорить о рекламных агентствах, там есть множество рутинных процессов, которые я и мои коллеги-сервисы помогут вам автоматизировать. Например, я могу управлять ставками, чистить неэффективные площадки в КМС Google и РСЯ, строить полигоны по адресам в Яндексе и myTarget, показывать статистику по 17 рекламным площадкам в одном окне, отправлять отчёты по расписанию и многое другое (вот кейс, где я показала себя во всей красе).

Автоматизация всех этих процедур сэкономит десятки часов менеджерского времени, снизит риск прокрастинации и увеличит эффективность агентства. Надеюсь, мой анализ прокрастинации вам понравился и мы встретимся ещё!

С любовью, ваша М

Источник фото на тизере: Charles Deluvio on Unsplash

Рекомендуем:

  • Отслеживаем активность и эффективность сотрудников автоматически: бесплатный модуль от Bquadro

  • Крах микроменеджмента и важность «плюшек»: пять уроков работы на карантине

  • Как пережить кризис? Успешные примеры от агентств, производителей, интернет-магазинов, онлайн-школ и сервисов

  • Семён: о работе, внутреннем развитии и мемах. Откровенное интервью чатбота компании Convergent

  • Гиперсвобода — это гиперответственность: как проработать 7 лет без офиса и среднего менеджмента

  • 5 советов по удалённой работе, которые ушли в мусорку через 5 месяцев

  • Control freak или свобода выбора: как и зачем компании отслеживают эффективность сотрудников

  • Как внедрить систему открытых зарплат и почему лучше сделать это добровольно

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на 42@cossa.ru. А наши требования к ним — вот тут.

А еще обязательно подписывайтесь на наш Telegram-канал, там вся самая свежая информация!

Источник изображения

Лекарство от прокрастинации (откладывание дел «на потом») — вот то, над чем стоит задуматься современным ученым. Подобное открытие принесло бы огромную пользу всему человечеству: ведь этим недугом в определенной степени страдает каждый. Но к сожалению, избавиться от привычки откладывать дела «на потом» не удавалось еще никому, даже нобелевским лауреатам в области психологии. Ирония заключается хотя бы в том, что трата времени на чтение советов о том, как научиться не тратить время, вряд ли заставит вас приступить к работе над отложенными в долгий ящик делами.

Зачастую прокрастинация приравнивается к банальной лени и поэтому воспринимается как исключительно негативный феномен. Одна из статей американского еженедельника New Yorker была посвящена как раз теме пагубного влияния прокрастинации:

«Суть данного понятия состоит в откладывании «на потом» того, чем вы должны бы были заниматься сейчас. Эта психологическая деформация является непомерным налогом, взимаемым с человека его собственными привычками. Но парадокс заключается в другом: прокрастинируя, то есть отказываясь приступать к выполнению неприятных задач, человек не чувствует себя счастливее».

Структурированная (упорядоченная) прокрастинация

Джон Перри, автор теории структурированной прокрастинации, утверждает, что именно такая ее форма способствует трансформации склонности к промедлению в подспорье для эффективной работы.

«Структурированная прокрастинация — это удивительная стратегия, превращающая заядлых прокрастинаторов в высокопродуктивных профессионалов».

Несмотря на то, что в данном случае в игру вступает искусство самообмана, этот способ откладывания дел «на потом» практически ничем не отличается от второго вида прокрастинации, представленного Полом Грэмом. Так как большинство прокрастинаторов, избегая работы над громоздкими проектами, все же вынуждены заниматься хотя бы чем-то, необходимо просто направить их энергию в правильное русло.

Основная идея упорядоченной прокрастинации состоит в построении структуры задач так, чтобы наиболее важные и срочные задания располагались в верхней половине списка дел, тогда как менее важные, но все же требующие внимания, задачи шли после. Настоящий прокрастинатор, конечно же, проигнорирует верхнюю часть списка, отдав предпочтение работе над менее удручающими заданиями из второй половины перечня, но так или иначе сделает что-то полезное.

Перри обращает внимание на то, что его теория строится на научном открытии, сделанном Робертом Бенчли (Robert Benchley) еще в 1930 году :

«Основополагающий психологический принцип состоит в следующем: любой человек может выполнить любое количество работы при условии, что это не та работа, которую ему необходимо сделать сейчас».

Огромный плюс данной стратегии заключается в том, что человек может манипулировать ею так, как только пожелает. Добавляя новые задания в список дел, можно легко убедить себя в том, что они действительно крайне важные.

Пирс Стил (Piers Steel), психолог Калгарийского университета и один из самых известных исследователей феномена прокрастинации, отмечает, что многие прокрастинаторы являются непревзойденными мастерами самообмана, столь необходимого для трансформации склонности к откладыванию дел «на потом» в полезные привычки:

«Продуктивная прокрастинация — это всего лишь фикция. Точно так же, как и часы, идущие на 5 минут быстрее».

Как заставить прокрастинацию работать на вас

1. Начните с малого

Мысль о предстоящей работе над каким-то масштабным проектом может быть настолько ужасной, что вы не приметесь за него никогда. Нет, конечно же, сначала вы пообещаете себе, что начнете завтра, потом перенесете этот торжественный момент на следующую неделю/месяц, а после решите, что это вполне может подождать до следующего года. Дабы избежать подобных ситуаций, Пол Грэм советует работать над небольшими задачами, совокупность каковых может перерасти в крупный проект.

2. Усовершенствуйте список дел

Используя разработанную Джоном Перри стратегию структурированной прокрастинации, попробуйте дополнить первую половину списка дел задачами с «горящими сроками» или такими, которые уже просто небезопасно откладывать «на потом». Хитрость заключается в том, чтобы убедить себя в важности и неотложности таких задач и, как истинный прокрастинатор приступить к немедленному выполнению остальных пунктов.

3. Установите рамки

Известный американский писатель и киносценарист Рэймонд Чандлер (Raymond Chandler), пытаясь бороться с прокрастинацией, устанавливал для себя определенные рамки: во-первых, ежедневно выделял конкретное время для работы; во-вторых, всегда следовал двум правилам:

  1. Ты не обязан писать.
  2. Ты не умеешь делать ничего другого.

Чандлер также объяснил, как можно использовать этот метод по отношению к школьникам:

«Если вы заставите учеников сидеть смирно, они согласятся учить что угодно, лишь бы не соскучиться».

4. Увеличьте свои обязательства

Согласно теории Джона Перри, многие прокрастинаторы всеми способами пытаются уменьшить свои обязательства, считая, что меньшее количество обязанностей увеличивает фактический объем выполненных работ. Джон объясняет, что такой подход уничтожает основной источник, а именно — возможность выбора между срочными и маловажными задачами. Если ваш список дел состоит из минимального количества пунктов, вы будете прокрастинировать, не делая ничего:

«Это отличный способ превратиться в домоседа, а не достичь успеха».

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp      

31-10-2013 Книги, Библиотека » Психология успеха. Самоэффективность » Борьба с прокрастинацией

© Петр Людвиг

Фрагмент книги Петр Людвиг. Победи прокрастинацию. — М.: Альпина Паблишер, 2014.

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно. Не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, после этого мы терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и того, что снова кого-то подвели. Автор книги, на собственном опыте убедившийся в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.

Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.

Но внимание! Прокрастинация — это не просто лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не  получается  начать.

Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок — питательная среда для стресса, упреков и неэффективности. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».

История синдрома откладывания

Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни»:

Человек мешкающий, человек откладывающий, человек-недодельщик — так  можно  описать  сегодняшнего  прокрастинатора.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.

Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном [100].

Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.

Настоящее время: паралич принятия решений

Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования. Научиться бороться с прокрастинацией — одна из важнейших задач современного человека.

За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла почти вдвое. Детская смертность за это время снизилась почти в десять раз. Сегодня мы живем в мире, в котором насилия и военных конфликтов меньше, чем когда-либо в истории человечества. Благодаря Интернету нам доступны почти все мировые знания. Мы можем почти без ограничений путешествовать по всей планете. Знание иностранных языков помогает найти понимание в чужих странах. В карманах у нас мобильные телефоны, более совершенные, чем суперкомпьютеры 20 лет назад.

Возможности использования нашего потенциала, предлагаемые современным миром, огромны. Их можно представить себе в виде ножниц. Чем больше шансов для нас появляется в современном мире, тем шире можно раскрыть эти воображаемые ножницы возможностей. И сегодня количество этих шансов велико, как никогда.

Идеал современного общества строится на идее расширения индивидуальной свободы, на убеждении, что чем больше ее будет у людей, тем больше они будут удовлетворены. Согласно этой теории, с каждым раскрытием ножниц возможностей мы должны становиться все счастливее и счастливее. Так почему же сегодня люди не счастливее своих предков? Какие проблемы создает расширяющийся диапазон возможностей?

Это прежде всего проблема выбора: чем больше у нас возможностей, тем трудне  на что-то  решиться. Наступает так называемый паралич решения. Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем.

Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. При наличии нескольких вариантов существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление [49, 71, 132, 70], представляя, что бы было при выборе другого варианта, или заметив недостатки принятого решения.

Знакома ли вам ситуация, когда вы знаете, что должны что-то сделать, но, несмотря на это, не делаете ничего? Когда вы в последний раз откладывали на потом какое-либо действие или решение? Случалось ли, что вы не могли выбрать ни одну из открывающихся перед вами возможностей? Какие чувства вы испытывали в тот момент?

Нарастание паралича решения способствует усилению прокрастинации. Откладывание приводит к снижению продуктивности. Осознание того, что мы не в полной мере используем наш потенциал, вызывает самоупреки и фрустрацию.

Существуют несложные инструменты (техники, методы), способные помочь вам каждый день использовать свой потенциал в полном объеме. Их применение займет всего несколько минут в день, но в итоге поможет получить несколько дополнительных продуктивных часов. Эти приемы дают возможность более эффективного использования человеческого мозга, а также врожденную или приобретенную склонность к неэффективности. Вторичным продуктом борьбы с прокрастинацией является более частое активирование центров удовольствия в мозге. Благодаря этому вы будете испытывать больше положительных эмоций.

Как вы себя чувствовали, действительно полноценно проживая какой-нибудь день вашей жизни? Когда это было в последний раз? Из книги вы узнаете и о том, почему ежедневная реализация потенциала является самым действенным способом достижения долговременной удовлетворенности.

Приступим! Как же в действительности работают наши мотивация, эффективность и удовлетворенность? Как победить прокрастинацию? Как достичь ощутимых и продолжительных изменений?

Мотивация

Когда-то мы родились, и когда-нибудь, к сожалению, умрем. Время нашей жизни ограничено и конечно. Поэтому самая большая ценность — именно время. А не деньги, которые, в отличие от времени, мы можем одолжить, сэкономить или заработать. Что же касается времени, то каждое его неповторимое  мгновение  уходит  безвозвратно.

Факт конечности жизни выразил и Стив Джобс в своем обращении к студентам Стэнфордского университета: «Осознание того, что скоро умру, лучше всего помогло мне принять важные решения в моей жизни. Перед лицом смерти почти все теряет значение — мнение окружающих, амбиции, страх позора или провала, — и остается только то, что по-настоящему важно. Помнить о том, что умрешь, — это лучший известный мне способ избежать мысленной ловушки, которая заставляет тебя думать, что тебе есть что терять. Ты уже голый. И нет никаких причин не следовать зову своего сердца».

Осознание конечности жизни приводит к тому, что мы стараемся тратить отпущенные нам дни бережно. Начинаем искать то, чему бы хотелось посвящать свое время на планете Земля, — начинаем поиск личного видения.

Если нам удастся найти это видение, оно станет для нас самым действенным мотивационным магнитом. Оно поможет нам в настоящем делать то, в чем мы действительно видим смысл, и вместе с тем будет тянуть нас к нашему идеальному будущему.

Самодисциплина

Две основные составляющие самодисциплины — продуктивность и эффективность. В сутках только 24 часа. Если вычесть время, отведенное на сон, останется  продуктивное  время.

Продуктивность измеряется тем, сколько процентов времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению. Регулярный сон, тайм-менеджмент и позитивные навыки ощутимо повышают этот процент.

Эффективность — показатель того, являются ли совершаемые нами действия ключевыми, двигающими нас вперед. Сюда же относится умение расставлять приоритеты, делегировать полномочия и правильно разделять крупные задачи на меньшие части.

Представьте ваше видение как путь. Продуктивность — показатель того, как долго каждый день вы идете по этому пути. Эффективность определяет, делаете ли вы наибольшие шаги из возможных.

Самодисциплина это общая способность действовать в русле вашего личного видения.

Результаты

Как гласит пословица, «Замысел без действия — грезы. Действие без замысла — кошмарный сон». Это изречение выражает две основные жизненные проблемы. У многих людей есть свое видение, но они ничего не делают, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо как видение, так и действия. Если получится это совместить, появится эмоциональная и материальная отдача.

Эмоциональная отдача связана с выработкой дофамина — нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения.

Материальная отдача представляет собой конкретные результаты труда.

Объективность

Последней важной частью в конструкторе личностного роста является наша объективность. У Андерса Брейвика, застрелившего в июле 2011 года на острове Утойя 69 человек, вероятно, были очень высокая мотивация и самодисциплина, что в конце концов принесло ему эмоциональную и материальную отдачу. Этот экстремальный пример показывает, насколько далеко можно зайти, если не следить за своей объективностью.

Объективность является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку мозг имеет тенденцию верить в нечто, что в действительности не является истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.

Как говорил Бертран Рассел, лауреат Нобелевской премии и один из известнейших математиков и философов XX века, «проблема современного мира в том, что дураки уверены в себе, а интеллигентные люди полны сомнений».

Выводы

  • Прокрастинация — не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.
  • Заглянув в историю, мы обнаружим, что люди откладывали свои дела на потом с незапамятных времен.
  • Наше время способствует развитию прокрастинации, поэтому необходимо научиться с ней бороться.
  • Выбор возможностей, предлагаемый нам современным миром, самый большой за всю историю человечества. Ножницы возможностей раскрыты так широко, как никогда ранее.
  • Расширение возможностей выбора часто способствует возникновениюпаралича решения.
  • Из-за паралича решений, колебаний в их принятии и откладывания на потом жизнь проходит мимо нас, отчего мы испытываем неприятные эмоции.
  • Существуют простые инструменты, помогающие победить паралич решений и прокрастинацию.
  • Если мы используем свой потенциал, то в нашем в мозге активизируется центр удовольствия, вырабатывается дофамин, и мы испытываем позитивные эмоции.

См. также:

Многие знают, что такое писать дипломную работу за один месяц или даже за одну неделю. Тема была известна давно, времени на подготовку – вагон, а студент всё равно упустил шанс сделать задание в срок. Это частый пример прокрастинации.

Причин такого поведения много, но со всеми ними можно бороться. Главная цель: сделать так, чтобы задачи были интересными, казались выполнимыми, а ошибки – не имели слишком высокую цену.

Что такое прокрастинация?

image

Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом, из-за которой возникают проблемы в работе, учёбе, личной жизни. Периодические её проявления считаются нормой. Но когда прокрастинация становится системой – это нужно исправлять.

Чем прокрастинация отличается от лени?

image

И прокрастинирующий, и ленивый поддаются механизмам моментального удовлетворения – смотрят фильмы, листают ленту в соцсетях, идут гулять с друзьями. Но первый тревожится и стыдится, а с приближением дедлайна тревога перерастает в панику. Он одновременно чувствует стресс оттого, что не хочет работать и оттого, что не выполняет обязанности. Энергия не восстанавливается, как при запланированном отдыхе.

Исследования прокрастинации

image

Причины прокрастинации

image

Есть несколько теорий о том, почему люди прокрастинируют, но ни одна не является общепризнанной. Скорее всего, причин много и каждая из них влияет в разной степени.

 Защитная реакция

Профессор Тимоти Пикл из Карлтонского Университета считает, что прокрастинация – это проявление естественной реакции на стресс и дискомфорт. Мы уклоняемся от дел, чтобы чувствовать себя хорошо. Но этого не случается, потому что давит ответственность: видео с котиками на YouTube греет душу, но времени для квартального отчёта всё меньше.

• Перфекционизм

Здесь человек не отвлекается от основной задачи, а уделяет чересчур много внимания мелким деталям. Отдельные части проекта получаются идеальными, а остальные – либо сделаны наспех, либо не завершены вообще.

• Самоограничение

Это версия говорит, что человек намеренно не даёт себе сделать всё в срок. Он боится выделиться из массы, добиться успеха, показать, что лучше других.

• Неуверенность

Состояние, при котором человек не пытается внести изменения в жизнь, потому что опасается отрицательных последствий. Он не зациклен на мелочах, как перфекционист, а уверен, что ничего не получится. И поэтому откладывает всё до последнего.

• Скука

Одна из самых распространённых причин: человек не хочет делать работу, которая ему скучна или ненавистна.

• Избыток ответственности

Когда задания кажутся слишком сложными, не верится, что с ними вообще можно справиться. Не понятно, с чего начать, чтобы потом не пришлось переделывать. Из-за тревоги человек находит способ отвлечься. А проект – стоит на мёртвой точке.

• Удовольствие от «горячки»

Есть люди, которым нравится экшен и бешеная активность. Они эффективнее работают в стрессовых условиях и сознательно прокрастинируют, чтобы загнать себя в сжатые рамки. Тут нельзя говорить о настоящей прокрастинации, потому что такой человек не испытывает тревоги и стыда за откладывание дел.

Теория временной мотивации

image

Это одно из самых обоснованных научных представлений о механизме прокрастинации. Теория сообщает, что желание человека действовать зависит от того, насколько полезной и реальной он считает задачу. На это влияют четыре фактора:

  • Предполагаемое вознаграждение.
  • Срок.
  • Уверенность в успехе.
  • Чувствительность к задержкам.

То есть человек не захочет откладывать дело, если считает, что сможет с ним справиться, уложится в срок и получит хорошее вознаграждение. Срок не должен быть большим – иначе задача будет восприниматься как менее полезная, или слишком маленьким – ограничение во времени вызовут стресс и подстегнут к тому, чтобы ничего не делать.

Как бороться с прокрастинацией

image

Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.

1. Разбивайте задачи

Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.

2. Начните с маленькой задачи

Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.

Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.

3. Заявите о своей цели

Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.

4. Создавайте несколько дедлайнов

Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.

5. Делайте задачи интересными

Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.

6. Распределяйте усилия

Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.

7. Ограничьте удовольствия

Если ваша прокрастинация – это серфинг в социальных сетях, то заблокируйте доступ к ним.

Используйте на компьютерах:

8. Не вините себя

Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых. Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе».

Книги о прокрастинацииimage

«Победи прокрастинацию!» (Петр Людвиг)

Авторитетный психолог из Европы рассказывает о своём опыте. В книге описаны простые методы о том, как перестать сокрушаться из-за горящих дедлайнов и начать всё выполнять в срок.

«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Тимоти Пикл)

Эта книга основана на исследованиях психологов на тему переноса сроков и перекладывания ответственности. Научные факты, практические советы и умеренная доля юмора помогают легко усвоить материал, «примерить» его и сделать жизнь полноценной.

«Искусство прокрастинации» (Джон Перри)

Не каждый прокрастинатор может избавиться от проблемы с помощью стандартной стратегии. Иногда это следствие более сложных организационных, психологических или семейных проблем. Поэтому Джон Перри рассказывает не о войне с прокрастинацией, а о том, как понять её и обернуть себе на пользу.

Читайте: Как вести себя в конфликтной ситуации на работе и не угодить в офисную баталию

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий